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你好
我是安大雄
为你分享我的焦虑康复心得
上期咱们讲的主题是怎样改变让你紧张的自我对话啊
也就是调整认知的方法
这期呢
咱们来说一说消除回避行为
也就是行为疗法的暴露脱敏
这个地方
主要针对的是恐惧症啊
就是怎么去面对那些焦虑恐惧的场景啊
我们要该怎么做
相信很多朋友听完上期音频都知道了哦
确实啊
我的这个焦虑情绪啊
跟我的这个想法有关系
确实是自己想的太糟糕了啊
也确实
这事儿还没那么严重呢
认知啊
有偏差
当你有这个想法和意识了
哎
对这个认知啊
有所觉察了
也质疑了
也反驳了
但是当你鼓起勇气去面对那个场景
面对那些焦虑对象的时候
想尝试着去突破自己啊
用事实去验证的时候
发现没那么简单
像是害怕出门的人啊
一走出家门的时候
害怕坐飞机的朋友啊
去坐飞机
强迫症
面对自己的强迫想法和行为的时候
你发现
就算你有新的认知了
呃
知道要知行合一
但是去了以后啊
还是会恐惧
当时啊
这个情绪一上来
症状和想法也就跟着一块儿来了
瞬间啊
自己就绷不住了
这是为什么呢
因为敏感就是焦虑症的自救
那本书里边提到的
叫神经敏化
在焦虑症与恐惧症手册这本书里也是这样说的
说恐惧症是由敏感化作用导致的
就是你对某个特殊的刺激变得十分敏感
把焦虑和某个特定的场景给联系起来了
在这种联系建立起来之后啊
一进入那个场景
一想到那个场景
就会引发焦虑
而且好像这个过程啊
是自动发生的
是不受自己控制的
自己就觉得呀
无能为力
只能不断的一次一次的去逃避
躲着
然后啊
也就形成了恐惧症
那暴露脱敏是什么呢
脱敏啊
其实就是去解除打破焦虑和这个特定场景之间的联系
这段话说的比较绕啊
我给大家翻译翻译
咱们举个例子啊
比如说有个人
他在飞机上惊恐发作了
然后他每次坐飞机啊
都会很害怕
哎呀
这次不会又来了吧
哎呀
我可不想受罪呀
他不自觉的呀
就把这个惊恐发作跟坐飞机呀联系起来了
也就是把这个恐惧和焦虑啊
跟那个场景哎
给他联系到一块了
他会怎么做呢
哎 没事
不去做不就行了吗
这人在恐惧的时候啊
自然就会把自己缩起来
能躲就躲
能不坐飞机
那就不坐吧
这躲着呢
也不是不行
但是你心理上还是会有恐惧的
但有时候呢
又躲不了
哎
只能硬扛着去
那结果肯定是特别紧张
你这个过程啊
肯定很难熬
他就越紧张吧
他也就越把这个惊恐发作的那个感觉给勾出来了
哎 你看
一上飞机就来了吧
然后他就更不敢去坐飞机了
他就更想躲着了
哎
这就形成了这个飞机恐惧症了
大家听了这个过程呢
可能也会发现这里边有问题
第一个呢
惊恐发作呀
其实它是不挑地方的啊
只是碰巧了
你看啊
有的人是坐飞机惊恐
有的人呢
是正好坐电梯的时候
有的人是坐地铁啊
有的是在开车在商场或者是自己呆着的时候
他就是准备好了啊
条件具备了
或者说
你对这个场景呢
本来就有点敏感恐惧
再加上他就是攒到劲了啊
箭在弦上不得不发了
只不过这不同的人呢啊
因为某些机缘发在不同的地方了
但是这恐惧坐飞机的人呢
他不怕上电梯
这怕电梯的呢
他不怕人多的地方
哎
这就是联系的场景啊
不一样
第二呢
是恐惧啊
跟咱们上一期讲的认知是有关系的
有的朋友一上飞机啊
怕焦虑
怕惊恐
怕自己失控
也怕万一自己出意外咋办
这就是认知上的那种预期焦虑
哎
把这个事儿啊
看的太灾难了
或者想的太糟糕了
缺乏对自己这个惊恐发作的了解
所以才会有那么强的恐惧
那第三呢
其实我们真正要面对要解决的
并不是那个场景
是那个场景只是触发了你这种焦虑恐惧的情绪
然后把这些身体反应啊给带出来了
其实这个根儿上
你唯一要面对的
就是你自己的恐惧
这种恐惧呢
也就包括了这个情绪呃
带来的这个身体反应
还有这一大堆的想法
所以说呀
当自己要想尝试去面对恐惧的时候
想去那个场景暴露脱敏的时候
就得注意下边这几点
第一呢
肯定是要有心理准备啊
就是上期咱们讲的认知
先得知道啊
原来我身上这些反应啊
其实肾上腺素啊
交感神经这些地方
他们在那折腾呢
捣乱呢
不是真的会要命啥的啊
也要知道啊
其实啊
去之前呢
也不要把它想的太糟糕啊
说不定会很好呢
同时呢
也得知道
你一去那儿啊
就会害怕
这个跟自己的这种敏感是有关系的这种敏感
可以理解成一种习惯性的反应
首先要有这个认识
这就是认知上的心理准备
第二呢
心态上要坦然接受
不是幻想着
哎呀
这次去呀
肯定一切顺利的啊
我肯定会舒舒服服的度过
不要这样想
而是怎么样呢
去接受自己的紧张
焦虑 恐惧
就算紧张了
焦虑了
恐惧了
有身体反应了
那也是合情合理的
因为我还敏感嘛啊
因为我就是害怕嘛
这人啊
天不怕地不怕
但是谁都有软肋啊
这碰到软肋的时候
谁都怕
所以这一紧张呢
肯定就带着身体反应一块儿出来了嘛
这很正常啊
这恐惧啊
就是你越躲着他就越害怕
那咱们还不如坦然接受呢
就让他来吧
就是接受自己会有点不舒服
一开始紧张害怕是难免的
没关系
你不反抗
也不逃避
坦然接受了
也就不再去叠加焦虑恐惧了
第三呢
身体放松
因为情绪一上来啊
这一下子就给你整懵了
而这一开始肯定很难熬
你这个时候给自己讲大道理
是控制不了情绪的
因为情绪它是生理上的啊
就像是你摔倒了
磕的腿疼
你给腿讲道理
你别疼了啊
你没事的
没用啊
不如拿手啊
去揉一揉那疼的地方
情绪就是我们身体的一个生理反应
他连带着这个神经传导
激素分泌
这一连串的他一块儿出来的
那针对焦虑恐惧情绪最实际的就是放松
放松下来了
情绪平静一些了
这身体上的反应啊
肯定会有所缓解
放松了
平静了
脑袋呀
也就不乱抓了
乱七八糟的想法呢
也会减少
但是也别想着完全没有能缓解就可以了
这时候平时咱们练习的那些放松方法就能派上用场了
放松能缓解啊
也就不用去忍受啊
去硬扛了
这时候啊
心理上就更能接受了
当你放松啊
平静的去对待一切
然后心态上接受
你会发现呢
这个情绪啊
它是有个自然升降的过程的
他来了啊
就像是点着火一样
这柴火腾的一下就烧起来了
但是你不给他火上浇油啊
你也不去跟着琢磨啊
去吓唬自己
他烧着烧着
他就没柴火了
他自己啊
也就灭了
这个过程啊
需要时间啊
要有耐心
就是你慢慢的呀
你就静观其变
你会发现
这个焦虑下来了
好像确实也没有什么好害怕的
这个时候
心理上的平静啊
就开始出现了
这时候你的注意力呢
可能就不会再过度的啊
盯着自己的反应啊
敏感的盯着这个环境的变化了
开始关注身边的人了啊
开始想着做自己手头的事了
好像觉得这个事呢
也没什么重要的了
甚至有时候都忘了
哎
一回想起来
好像怎么自己也不紧张了呢
好像身上一点感觉也没有了呢
哎
这也就是走向脱敏的过程了
这暴露脱敏啊
这个办法效果是非常好的
哎 书上说呀
是永久性的
说到这儿呢
这暴露脱敏听起来好像也不难嘛
但是它需要时间啊
需要一个过程
这书里边说呢
让咱们反复练习
一说到什么事要反复练习啊
就好像是定目标要完成任务了一样
实际上呢
我们首先就要做到轻松一点去面对这个事儿
这思想的包袱啊
首先得放下来啊
一定别想着我一次就成了
这次我面对一定会成功的
就没有成功和失败啊
就别想这个问题
就算是你中间打退堂鼓了啊
甚至是半途而废啊
出去一半又回来了
这也可以
我觉得就记住一点
只要是去了
就是成功
所谓的反复练习
也不是说要强迫自己必须要去练
咱们该去那些场景的时候就去
当然也可以不去
要去的话呢
咱就用刚才说的那种方式去面对
这有的朋友啊
可能就说啊
说我试过了
太难了
也可以
什么呢
循序渐进的去尝试
像书里说的
可以先想象一下啊
你已经成功的完成这个挑战了
然后在这个过程中啊
遇到一些情况啊
自己要怎么应对啊
自己的这个感觉
先去适应适应
等到下一步呢
再找人去陪你一块去啊
然后慢慢的再自己去
就是不要着急啊
循序渐进
比方说这个害怕开车的朋友
这一开始呢
你就先坐副驾驶
先看着
这看有一条路啊
这人比较少
那就停下来啊
自己上去开一开
试一试
副驾驶呢
有人陪着
家人朋友在身边看着自己啊
然后自己呢
可以尝试着开个十分钟
那下一步呢
就是逐渐的去提升难度
哎 十分钟啊
慢慢的到半小时
难受了呢
就可以停下来缓一缓
这慢慢的
信心积累起来了
心放下来了
踏实了 哎
感觉没什么了
哎
他就是一个平常生活中的普通的事儿而已
那就是脱敏成功了
咱们来总结一下
这脱敏的原则呀
大家有没有发现呢
就是那个维克斯医生讲的
面对 接受
飘然等待
这个脱敏的方法
几乎可以用到所有的这个焦虑恐惧的场景
比如说社交恐惧
广场恐惧啊
甚至是强迫思维
都是可以应用的
甚至大家在网上看啊
有人说
要转移注意力是吧
要内观
观呼吸
积极心理暗示
这些技巧有用的前提啊
也都是秉持着我们上边刚才讲的那个原则
在这个原则的基础上
你去转移注意力
你去心理暗示
才是有效的
不然的话
你就是硬要让自己通过转移注意力来消灭焦虑了
在暴露脱敏
知行合一的时候
最大的误区是什么呢
就是你不要想着呀
你能战胜恐惧
哎
战胜就不对了
又是搏斗逃跑了
那是什么呢
是无为
是接受
是用自己的理解和包容来对待恐惧
哦
紧张了啊
又来了
没事啊
来就来
一会儿就过去了
这脱敏啊
可不是说一点恐惧就没有了啊
一点身体反应都不产生
你才脱敏成功啊
不是的
从结果上来说呢
是它慢慢的能降到一个合理的范围了
我们不可能完全的不恐惧
不焦虑
那么说到底
我们在那个场景之中
到底要磨练的是什么呢
是
就算这个焦虑恐惧真的到来了
也没事
我能缓解他
我能接受他
我也能自我觉察
不去叠加这个焦虑恐惧
能让他顺其自然
是你能更接纳自己的恐惧了
是你能包容它的存在了
哎
能够顺应它起伏的过程了
你知道
不用做什么
哎
它都会过去的
这过去了
自然就平静了
是你变得比它更大了
而更宽广了
也就没有消灭他的必要了
放下他了
反而自在了
然后
继续开车吧
啊
抵达自己的目的地
然后继续干自己的事吧
考试的时候
就继续写自己想要的答案吧
跟人聊天的时候啊
就说说自己的想法
或者听听别人的想法吧
这人多的地方呢
就看看人来人往吧
也就回到一个平常心了
就是说呀
开头我们讲的解除焦虑恐惧和场景之间的联系
不是靠你努力的去做啊
你设定的目标
然后你去反复刻意的去完成
不是的
而是你放下执着而不再挣扎
心踏实下来的时候
敏感自然就开始解除了
因为最后心平静下来的时候啊
你会发现
哎
当下其实没有什么好担心的
原来我担心的确实不存在呀
本来无一物啊
何处惹尘埃呢
今天咱们就说到这儿了
最后咱们再强调一下
除了调整认知啊
暴露脱脱敏之外
千万不要忽视平时的这个生活习惯啊
运动啊
放松啊
这些方法
这身体的状态可是基础
身体的状态好了呀
脱敏也就简单了
容易了
咱们这个专辑讲到这儿
方法上说了不少了
下一期呢
咱们就来点这个实战的例子啊
讲点实际的经历
有我自己的例子啊
也有网友跟我分享的
咱们在别人的经历中啊
重新巩固一下这些知识
火山大雄
一切都会好起来的
下期再见
