本字幕由TME AI技术生成
对有
你有没有过这样的经历
下定决心要改变自己
定好了计划
甚至开始每天凌晨五点起床
跑步一小时
读完一本书
刚开始激情满满
仿佛已经看到未来的自己
精力充沛
自律又成功
但几天后
疲惫开始侵蚀你的意志力
某一天你晚睡了
早晨的闹钟响了
却再也无法起身
仿是计划中断
目标搁浅
最后 你自责
沮丧
甚至对改变这件事本身失去了信心
其实这并不是你的错
我们被灌输了一个误解
想要改变人生
就必须一次性做出巨大的努力
采取激烈的行动
但事实是
这种方法往往是失败的
人类的大脑和行为天性并不擅长处理突如其来的巨大改变
这不是懒多
不是缺乏自律
而是大多数人忽略了习惯真正的力量
他的开始不需要伟大
只需要微小
掌握习惯的作者詹姆斯
克里尔说过
微小的行为才是改变的关键
他用一个形象的比喻来解释
如果你每天退步百分之一
一年后你将会比原来强三十七倍
而果你每天退步百分之一
一年后你几乎什么都没有了
这听起来像是奇迹
但他背后有科学知识
微小的改变不会引起大脑的抵抗
反而更容易被潜意识接受
一旦这些小行为成为自动化的习惯
他们就像滚雪球一样带来惊人的改变
我们就来聊聊微习惯的力量
为什么他能让无数人从拖延和懒惰中脱身
真正改变他们的人生
如果你感到自己总是被大目标压垮
总是无法坚持
那么请一定听下去
因为今天的内容可能是你改变命运的第一步
为什么你的目标总是达不成
答案或许比你想的简单
不知道你是否也一样
每当新的一年即将到来
总会给自己定下各种目标
比如练出六块腹肌
学会一门新技能
或者是完成某个长久以来的心愿
这些目标听起来总是充满希望
但细细想想
他们是不是你前年甚至大前年就定下过的目标
现在依旧没有完成
甚至很可能会继续成为明年的目标
为什么会这样
原因其实很简单
因为你根本无法完成它们
不是你不努力
不是你不够自律
而是这些目标太伟大了
想想看
如果现在你的肚腩像轮胎一样
但你却想着练出六块腹肌
光是想象这个过程都觉得困难重重同对吧
于是
结果往往只有两种
第一
安慰自己
告诉自己减肥是个漫长的过程
来年继续努力
不然就是直接放弃
干脆懒得开始
转身继续享受眼前的舒适生活
这样的情况你一定经历过
是不是
其实这并不是你的问题
而是人性释然
我们每个人都曾无数次想要改变
但最终失败
失败的原因很多时候并不是因为懒惰
也不是因为不够努力
而是因为目标定的太大了
以至于行动的起点太高
让人一开始就感到沉重的压力
心理学研究发现
大脑对突如其来的巨大改变有一种天生的抗拒反应
尤其是那些看起来复杂又宏伟的计划
往往还没开始就被束之高歌了
换句话说
计划越大越复杂
失败的可能性就越高
为什么会这样
因为大脑喜欢稳定和熟悉
当你尝试做出剧烈改变时
大脑会自动开启保护模式
试图拉回到他习惯的状态
比如
你明明计划每天早起锻炼
但闹钟响起时
大脑立刻告诉你
再睡五分钟吧
起床太累了
于是你的计划一再拖延
直到彻底被抛之脑后
听到这个这里
你是不是感觉很无奈
其实你并不是失败者
而是用了错误的方法
微习惯为何让人无法拒绝
在微习惯这本书里
有一个非常有趣的实验让人印象深刻
作者斯蒂芬
盖斯一直想养成锻炼的习惯
但他发现
每次给自己定下宏大的目标
比如每天做五十个俯卧撑
往往不到几天就放弃了
是不是很熟
不信
我们很多人都经历过这样的事情
给自己定下雄心勃勃的计划
却发现坚持下去的难度远超预期
于是他改变了策略
试着欺骗自己的大脑
他不再给自己设定了一些看起来遥不可及的目标
而是仅仅要求自己每天做一个俯卧撑
是的 没错
只有一个
听起来是不是有点滑稽
每天只做一个俯卧撑
这能起到什么作用呢
然而
出乎意料的是
这个看似微不足道的目标却奇迹般的奏效了
每天做一个俯卧撑成了一件无法拒绝的小事
他再也找不到任何借口去逃避
而更有趣的是
每当他开始做那唯一的俯卧撑时
他往往会觉得
既然已经开始了
那干脆多做几个吧
就这样
他逐渐从每天一个俯卧撑变成了几分钟的锻炼
再到后来形成那每天坚持锻炼的习惯
斯蒂芬把这种方法称为微习惯
它的核心理念是什么呢
小目标
不只是容易实现
它还具有强大的累积效应
与其试图一口气登上山顶
不如先迈出最小的一步
让自己逐渐适应
建立起长期坚持的信心
这个方法看似简单
但背后却隐藏着深刻的人性效慧
我们往往高估了自己
短期内能完成
但是却低估了长期坚持的力量
试想一下
如果我们每一天都给自己设定一个几乎不可能失败的小目标
比如每天看一页书
写一句话
散步五分钟
会发生什么
这些微小的行为会悄悄的改变我们的生活方式
让我们逐渐成为那个更好的自己
说一个富兰克林的故事
年轻时的富兰克林
谁能想到他会是一个成功的人
原因其实很简单
他身上的小缺点太多了
他浪费时间
总是为一些无关紧要的小事烦恼
甚至经常与人争论
发生冲突
这些看似不起眼的小问题
却让他的人生步履维艰
富兰克林深刻意识到
如果不改变自己
这一生恐怕很难有所成就
于是他下定决心
要逐一改掉这些缺点
但他并不急于求成
而是选择一个一个的来稳扎稳打
为了更好的约束自己
他想出了一个简单却有效的方法
他随身携带一个小本子
里面设计了一张表格
详细记录自己每天的行为
如果他发现自己犯了错
就在对应的表格里打一个黑点
这个小本子成了他改变命运的秘密武器
没想到
仅仅一个星期
他就成功改掉到了第一个坏习惯
这样的进步让他欣喜若狂
他看到了希望
于是更加坚定的坚持下去
两年多后
奇迹发生了
他用这种方法
把自己所有的坏习惯统统变成了优秀的品质
那些曾经让他感到痛苦和挣扎的小毛病
如今变成了让他脱颖而出的优点
随着习惯的改变
他的人生也彻底焕然一新
他不再是那个碌碌无为的普通人
而是成为了美国历史上最杰出的人物之一
政治家
科学家 作家
发明家
他的一生因一开始的那本小本子
翻开了全新的篇章
其实我们每个人或许都像年轻时的富兰克林
身上有一些看似不起眼的小缺点
但只要下定决心
从一个微小的改变开始
奇迹可能就在不远处等着你
接下来的重点是
如何才能让这些目标真正实现
掌握习惯
一书中分享了习惯是如何成功培养的
其实答案藏在我们大脑深处一个叫习惯回路的系统中
习惯的形成并非偶然
而是遵循一个科学的四部循环
提示 渴求 反映
奖赏
这四个步骤就像四个环环相扣的齿轮
驱动着我们的行为
最终塑造了我们的一生
第一步
提示
你生活的开关
提示是一切的开始
它是点燃行为的火花
是唤醒你潜意识的信号
也许是手机屏幕亮起的那一瞬间
让你忍不住解锁查看
也许是清晨的滴缕阳光提醒你新的一天开始了
又或许是那个晚上孤独的时刻
让你打开了冰箱寻找安慰的灵时
提示无处不在
但问题是
大多数时候我们没有意识到它的存在
他们悄悄的渗透进你的日常生活
塑造着你的习惯
而当提示与渴求连接时
一切将变得不可阻挡
试想
如果你能掌控这些提示会发生什么
比如每次看到书桌上的笔记本
就会自然而然的坐下开始学习
每次饭后散步五分钟
久而久之形成运动的习惯
这些微小的改变或许看似不起眼
却会为你的未来埋下成功的伏笔
有一种方式叫做习惯叠加
这种方法的核心就是让想做的事和每天已经习惯做的事建立关联
新习惯不再需要强迫自己记住
它会变成水到渠成的延续
举个例子
倒完早晨的咖啡后
闭上眼睛冥想六十秒
冥想结束后后拿出笔记本写下当天的代办事项
写完事项后立刻着手完成第一件任务
一个小小的行为叠加
就能让你从慌乱的早晨变成高效的一天
再来一个更生活化的例子
想想一下
你的早晨例行流程可能是这样的
醒来 叠被子
洗澡
如果你想培养每天睡前阅读的习惯
可以在这个流程中插入一个小动作
醒来 叠被子
在枕头上放一本书
洗澡
这本书就像一个隐形的提醒器
每天晚上当你准备上床时
他已经在那里等着你了
让你顺其自然的拿起书
进入阅读的世界
第二步
渴求驱动你的行为提示触发渴求
而渴求是你行为的内在动力
简单来说
渴求是你内心的为什么
为什么你会打开手机
因为你渴望及时的连接感或娱乐感
为什么你会忍不住点外卖
因为你渴望轻松获得美味
但问题是
我们的渴求并不总是健康的
我们渴望方便
舒适和及时的满足
而这些往往导致坏习惯的形成
那么如何逆转这种局面呢
关键是将渴求与正确的行为连接起来
想减肥
把健康的水果摆在最显有点的地方
让它变成你首先看到的提示
想提高效率
让你办公桌上唯一的物品就是代办事项清单
通过重新设计环境
你可以控制渴求驱动正向的行为
一种很有效的方法就是
你可以利用喜好绑定
喜好绑定其实是创建任何习惯的强化版本的方法之一
具体做法是将它与你本想要的东西相关联
培养一个真正不可抗拒的习惯并非易事
但是这个简单的策略可以用来让几乎任何习惯都变得具有一定的吸引力
例如
你特别想查看脸书上的内容
但是你需要做更多的锻炼
这样
你可以设定自己再掏出手机后
要做十次立我撑跳
这是需要在做了十次立我撑跳之后
将能查看脸书上的最新动态
这就是你的喜好
喜好越强烈
你的渴求就也会越强
第三步
反应
迈出行动的第一步
有了提示和渴求
下一步就是反应
也就是实际的行动
反应的关键在于
他必须简单到几乎无法拒绝
如果一个行动太过复杂
我们的大脑往往会选择逃避
这里就是微习惯的力量所在
正如微习惯作者斯蒂芬盖斯所说
微习惯的核心是将目标缩小到已无法失败的程度
想要开始健身
不用想着每天去健身房两个小时
而是先从每天做一个俯卧撑开始
想要读书
不用每次都逼自己读完一章
而是先从一夜开始
反应之所以重要
是因为它代表了行动
而行动的积累正是改变的开始
每一次微小的行动
都会强化你的信心
逐渐让你成为想成为的人
想要自己的反应配合环境设计是一个简单却极其高效的方法
它让好习惯变得轻而易举
让坏习惯变得难以持续
举个例子
假如你想养成每天吃一顿健康早餐的习惯
怎么做才能更容易呢
很简单
提前预备你的环境
比如把小烧锅直接放在炉子上烹饪
喷雾剂放在台面上
伸手就能拿到
前一天晚上就把需要的盘子
碗
勺子全部摆好
这样一来
早上醒来
你只需要几分钟就能开始制作早餐
整个过程几乎没有阻力
你会发现
健康早餐从一个目标变成了一个顺手的习惯
反过来
如果我们想减少坏习惯的出现
可以通过增加它的阻力来实现
比如你想少吃零食
就可以把薯片和饼干放到最难拿到的高处柜子里
甚至干脆不要买回家
当你需要爬梯子才能拿到零食的时候
恐怕吃零食的冲动也早就消散了吧
当你设法降低好习惯的阻力时
习惯的形成会变得轻松无比
当你增加坏习惯的阻力时
不良行为自然就被淘汰了
环境对了
习惯才能跟着走
第四步
奖赏
巩固习关的关键
任何行为的背后都需要奖赏来维持
奖赏的作用是满足渴求
并告诉你的大脑
这个行为值得重复
如果没有奖赏
行为就难以持久
问题是
我们的大脑更容易沉迷于及时的奖赏
而忽略长期的收益
比如吃一块蛋糕会带来及时的满足感
而坚持健康饮食却需要时间才能看到效果
嗯
那么如何利用奖赏来巩固好的习惯呢
答案是创造及时且正向的反馈
例如每次完成微习惯
可以给自己一个简单的奖励
一杯喜欢的咖啡
五分钟的放松时间
或者在笔记本上画一个小小的勾
当你看到这些奖励积累成一整夜时
那种成就感会激励你继续下去
培养好习惯重要
摆脱坏习惯同样关键
但我们都知道
戒掉坏习惯并不容易
为什么
因为抵抗诱惑本身不会带来任何满足感
举个例子
假如你决定不再冲动购物
你放弃了那双让你心动的鞋
但生活似乎并没有因此变得更好
这让人很难坚持
我解决的办法是什么呢
让放弃的行为带来及时的满足感
比如开设一个储蓄账户
专门为你真正想要的东西存钱
比如一件高品质的皮夹克
这次你放弃冲动购物
就把原本打算花的钱存入这个账户
这样每次放弃一件不必要的物品时
你都能看到存款逐渐增长
距离目标更近一步
这样原本为自己计设计了一个忠诚计划
让你的努力变得看得见摸得着
相较于单纯的压抑购物冲动
这种及时的省钱回报会让你感到更满足
也更有动力坚持下去
这四个步骤
就是一种从强迫到自然的大脑蜕变
当提示 渴求
反应和奖赏不断重复时
这个循环就会在你的大脑中形成一条深深的神经高速公路
一开始你可能需要刻意提醒自己
但随着时间的推移
这些行为会变得越来越自然
甚至无需思考就能完成
这就是为什么微习惯如此强大
一不依赖你的意志力
而是通过科学的回路悄悄改变你的生活
乔布斯说过这样一句话
在生命最初的三十年里
你养成了习惯
在生命的后三十年中
习惯决定了你
一个好的微习惯能让人彻底脱胎换骨
在往后的每一天
努力进行一个或多个微习惯
这些微习惯的复礼
一定会让你遇见最好的自己
