本字幕由TME AI技术生成 我们常常羡慕那些自律的人 以为他们天生就是管得住自己 不沉迷于手机 不乱吃零食的天选之人 但现实是 连马斯克都说过 自律不是靠坚持 而是靠替代 简单来说 你要戒掉垃圾快乐 那得先找到让你更快乐的东西去替代 垃圾快乐是什么 所谓垃圾快乐 就是那些让你爽一时后悔一世的事情 比如无节制的刷短视频 狼吞虎咽高糖零食 躺在床上追剧到深夜 每当你做这些事时 大脑会分泌多巴胺 让你感觉无比满足 但一旦爽完 你会发现时间已经浪费了 任务没完成 体重还上升了几斤 我们都知道这些习惯不好 但为什么总是戒不掉呢 问题就在于 我们老想着要坚持 却忽视了根本性的改变 其实你真正需要的不是对抗自己的欲望 而是去寻找更好的替代方式 习惯不能被禁止 只能被替代 很多人认为 要摆脱坏习惯 就必须要用强大的意志力去压制自己 但其实 习惯是一种长期建立的行为模式 是无法通过简单的禁止来消除的 就像你想让自己戒掉吃零食 不如把注意力放在更健康的选择上 比如用坚果 无糖水果甘来替代那些高热量的小零食 这样既能满足嘴馋 又不会让你为体重烦恼 同样 如果你发现自己总是手不离手机 不如用书籍 手工艺或者散步来替代 毕竟手机上的短视频确实能让你一时放松 但你会发现 当你沉浸在一个好故事里 或者亲手做出一个小作品时 那种满足感和成就感是远远超过短暂的屏幕愉悦的 我们追求垃圾快乐 其实是因为他们来的太容易太快了 而健康快乐需要我们花点心思和时间去培养 但他们的回报更长久 更真实 在替代习惯的过程中 不要对自己太苛责 任何改变都是需要时间的 偶尔的放纵也是人之常情 关键是当你意识到又陷入垃圾快乐时 能马上调整过来 比如今天多吃了几块蛋糕 不要自责到放弃健身计划 而是告诉自己 明天再加倍努力就好 把要做的事变成想做的事 谈到自律 很多人立刻联想到逼迫自己咬牙坚持 觉得自律就是在和自己的惰性做斗争 是要让自己做那些根本不想做的事情 其实自律并不是为了逼自己痛苦的完成任务 而是学会把需要做的事转变成愿意做的事 你是否曾为要运动而苦恼 每次定下健身计划 总是在看着健身房的跑步机时失去动力 问题就在于 你把运动当做一件苦差事 而没有把它和你喜欢的事情联系起来 比如你可以尝试在跑步时听一本有趣的有声书 或者把每次健身看作是为下一次大餐的热身 当你发现运动的乐趣不仅仅是燃烧卡路里 更是为自己心仪的美食预留空间时 运动会变得不再那么难以坚持 就像我有个朋友阿杰 他一直都觉得运动是健麻烦事 总想着能躺着绝不站着 但他也爱吃 特别是烧烤和奶茶 后来他决定只要完成一次跑步训练 就奖励自己一杯奶茶 结果他不仅跑得更勤快了 后来还主动加长了跑步的时间 用他的话说 多跑一公里 多加一份珍珠 原本让他头疼的运动 成了最期待的放松时刻 所以 其实我们需要做的是改变视角 挖掘意义 再用另外一个大家都熟悉的例子来说 我们总是被教导要早起 但很少有人真的享受早起的过程 大多数人的早晨是被闹钟声逼醒的 拖着沉重的身体开始新的一天 但是 当你把早起看作是多出一段宁静的独处时光 而不是单纯的任务 你可能会发现 早起并不是一件可怕的事情 你可以利用这段时间做一些自己喜欢的事 比如泡一杯咖啡 做几页喜欢的书 甚至只是静静的享受一下清晨的阳光 其实这些小确幸都是早起带来的意外收获 当你把早起看作是给自己多了一段独处和享受的时间 而不仅仅是为了完成任务 这一天的开始就充满了期待和意义 你的早起从此不再是为了要做 而是变成了一种享受生活的想做 所以 自律的关键不在于对自己有多严格 而在于你能否找到那些让自己心甘情愿去做的理由 就像学习语言 有些人是为了工作 有些人是为了旅行 而有有些人则是因为喜欢看原版的影视剧 无论动机是什么 只要找到你喜欢的角度去看待这件事 它就不再是枯燥的任务 而是变成了有趣的探索 嗑瓜子效应 用微习惯撬动大变化 你有没有这样的经验 一旦嗑了第一颗瓜子 接下来就会一颗接着一颗 根本停不下来 即使告诉自己再嗑一颗就停 但手就是停不住 这就是所谓的嗑瓜子效应 听起来像是嗑瓜子的魔力 但其实它背后隐藏着一个关于自律的真理 自律不需要一口气做到极致 而是从那些不起眼的小事开始 让好的习惯一点一点累积 最终变成改变人生的大事 很多人一提到自律 脑海里浮现的就是那些大目标 一年减重二十斤 每天跑步十公里 戒掉一切不健康的食品 这且听起来很励志 但却让人望而却步 因为这些目标看起来太庞大 太遥远了 让人连开始的勇气都没有 但其实 自律的秘密就藏在小小的日常里 比如每天少喝一杯奶茶 或者每晚早睡半小时 看似微不足道的改变 却能在不知不觉中累积巨大的效果 就像嗑瓜子 从第一刻开始 结果一袋瓜子嗑完 根本不用你去强迫自己 过程自然而然的就完成了 我的朋友小李就是个典型的例子 他总是立志要每天早起去晨跑一个小时 而惜每次坚持不到一周就放弃了 后来他决定不再给自己定那么高的目标 而是从每天早起十分钟开始 他把早起的时间用来做一杯咖啡 静静享受清晨的宁静 渐渐的 他发现自己早起并没有那么困难 甚至开始期待每天的晨跑时间 不过是从走路开始 慢慢变成了跑步 几个月后 他不仅轻松达成了晨跑习惯 还变得精神焕发 嗑瓜子效应告诉了我们一个简单的道理 不要想着一步登天 而是先迈出那一小步 不要急于求成 不要给自己定下太大的压力 不要先从最小的改变做起 或许在某个过程中 当你回过头来看时 你会发现 原来你已经走了这么远 增加阻力 远离诱惑 坏习惯的终结者 我们都知道戒掉坏习惯有多难 就像走在沙滩上 明知道前面是海滩烧烤 却总忍不住一步步走过去 那种明知山有虎偏向虎山行的感觉 简直是坏习惯的最好主脚 想要改变这种局面 其实有个小妙招 给自己设置一些障碍 就像想借雕刻瓜子的习惯 干脆把瓜子袋子封上胶带 这样每次想吃的时候还要先去找剪刀 增加阻力 你会发现坏习惯没那么容易犯了 想象一下 你决定晚上不刷手机 结果刚躺下就发现手不由自主的滑到了某个短视频平台 又开始一刷一小时 手机屏幕就像那闪烁的夜视霓虹灯 每个app都是一个抓人眼球的小陷阱 解决这个问题的办法很简单 那就是增加阻力 把那些容易让你上瘾的娱乐软件挪到一个很深的文件夹里 再加个繁琐的名字 比如税务申报工具 看见名字就让人打退堂鼓 你甚至可以设置个复杂的密码 这样每次想刷的时候就要多花几步 这些步骤虽然看起来不多 但却足以让你多想几秒钟 从而阻止自己继续沉迷 再来 零食也是许多人无法抵挡的诱惑 那些甜的让人走不动路的高热量零食 总是在最不该出现的时候悄悄爬上桌子 怎么对付这些坏习惯的元凶 别想着靠意志力完全拒绝他们 那太难了 不如让懒帮你个忙 把零食放到一个你够不到的高处 甚至是顶柜里 总之就是要你想拿的时候的飞劲 得拖个凳子 甚至得清理出一条攀岩路线 在你决定挑战这些困难之前 或许就已经改变了主意 听到以上两个例子 相信大部分人都深有体会 人在舒服的时候总是最容易犯错 比是打破舒适的秘诀就在于添堵 刚开始增加阻力时 可以从最简单的阻碍入手 不要一次性搞得太复杂 比如只是把零食放到柜子里 而不是一下子扔掉所有零食 随着你习惯了这些小阻碍在逐渐增加难度 比如定时锁机 给社交软件加限时密码 周末把电脑收起来等等 我们要学会利用这些阻力机制 让坏习惯无处遁形 让自己成为习惯的掌控者 而不是反过来被习惯控制 增加阻力不是为了让你彻底戒掉什么 而是让你每每次做决定时 先思考一下 这件事对我真的好吗 这种一秒钟的思考 往往是成功的开始 所以 不要害怕增加生活中的小麻烦 他们其实是我们对抗诱惑 改掉坏习惯的秘密武器 用阻力对抗诱惑 让自律变得不再是强迫自己坚持 而是顺其自然 毫不费力的成为你的一部分 设立惩罚机制 让害怕失去激励你向前 自律听起来总是高大上 但说实话 有时候我们需要一些小阴暗的手段来逼自己一把 设立惩罚机制就是一种让自己不得不完成任务的好办法 你可能觉得这有点像给自己找罪受 但其实它非常有效 毕竟人们总是更怕失去 而不是渴望得到 那么为什么不利用这一点来让自己更有动力呢 很多时候 奖励机制可能对我们不起作用 想想一下 你告诉自己今天完成任务 就给自己买杯奶茶 结果一整天都想着那杯奶茶 任务反而拖到了最后 为什么呢 因为我们太习惯于推迟满足感 觉得奖励可以等到明天 但今天玩的爽才是正事 所以这时候不如反其道而行之 设立一个你特别不想面对的惩罚 比如没完成任务 就要去捐钱给你最不喜欢的组织 比如你不支持的政党 或者是你觉得无聊透顶的娱乐项目 这样每当你想偷懒时 想到那笔钱会落入敌人的口袋 你可能就会立刻打起精神来 人性就是这么奇妙 明明是自己的钱放错了地方 都会让人感觉血压飙升 设立惩罚机制的根本在于利用害怕失去的心理来推断懂自己行动 因为人的天性就是趋利避害 奖励可能带来的满足感 有时并不如惩罚带来的痛苦更能激发行动力 所以想要真正做成一件事 就给自己找个害怕失去的理由 就像那句古话说的 打折打七寸 惩罚机制就是精准打击我们的软肋 明知会疼 我们自然会想尽办法绕过他 结果就是任务乖乖完成 自律达成 当然 惩罚机制并不是一成不变的 它需要根据你的个性和喜好来灵活调整 有人觉得金钱的惩罚力度最大 有人则会被社交羞耻感驱动的更彻底 你可以尝试不同的惩罚方式 看看哪一种对自己最有效 然后就把它作为你日常逼自己的好帮手 想想看 每当你想偷懒时 就脑补一下惩罚的画面 看着讨厌的组织收了你的钱 想象自己在朋友面前出糗 或者一想到自己还要加班补回来的任务量 那种疼痛感自然会逼着你拿起手边的工作 虽然听起来有点自虐 但不得不承认 这种方式对懒癌患者们来说 简直是救命的灵丹妙药 当然 我们也不能让自己一直处在压力山大的状态 毕竟我们还需要正向机励 所然 在设立惩罚机这的同时 可以考虑搭配一个救赎机制 比如 如果一周内你达成了所有目标 可以抵消一次惩罚 这样你不仅有动力避免惩罚 还能用达成目标来换取奖励 惩罚与救赎相辅相成 让我们在害怕失去和期待得到之间找到了完美的平衡 这种方式让自律变得不再是枯燥的坚持 而是一场有规则有目标的游戏 让每一天的行动都有了明确的意义 别让坏朋友毁了你的计划 你是否曾经信誓旦旦的告诉自己要早睡早起 却总在好友的再聊五分钟中彻夜不眠 或者你刚决定要健康饮食 结果却被朋友一通电话拖进烧烤摊 啤酒肉串轮番上阵 这时候你可能会自我安慰 人嘛 偶尔放松一下无所谓 这这些偶尔被以后 往往藏着的是那些坏朋友对你自律的巨大破坏力 首先 想要自律 就得先摆脱孤军奋战的心理 很多人觉得计划是自己的事 不想让别人知道 但这其实是一种心理逃避 因为一旦你告诉全世界你的目标 就像立下军令状一样 没完成任务就意味着丢脸 这种社交压力会促使你更加坚持 所以 别还究把你的计划告诉朋友和家人 让他们成为你的监督队 甚至可以在社交媒体上宣布你的目标 无论是每天跑步五公里 还是一个月读完两本书 当所有人都知道你的目标时 那种被期待的压力会成为你坚持下去的强大动力 当然 没有人愿意在朋友圈里做那个利夫案却全倒的人 当然 除了让大家监督 你还要注意避开那些坏朋友 这里的坏朋友并不一定是指人品差 而是那些总是怂恿你做出不自律行为的人 他们可能是夜猫子 每天拉着你熬夜聊天打游戏 这者你美食爱好者 总在你努力健身减肥时发来诱人的美食照片 这些坏朋友往往是你自律道路上的绊脚石 他们或许出发点是为了陪伴 但无形中让你的计划一再搁浅 想要避开坏朋友 首先要明确自己的底线 比如 你可以明确告诉他们 你要早睡 不能聊太晚 或者直接拒绝每周四次的宵夜邀约 记住 有时候拒绝也是一种自律 是对自己目标的坚定承诺 当然 你不需要因为自律就彻底和这些朋友绝交 毕竟人际关系还是需要经营的 你可以选择和他们保持适当的距离 或者把互动的频率控制在一个合理的范围内 比如你可以将聚会从晚上挪到白天 把吃烧烤改成吃健康餐 甚至 你可以主动引导他们参与到你的计划中 一起健身 一起早起 一起学习新的技能 说不定他们也会被你影响 变得更自律呢 如果他们无法理解你对自律的坚持 那就试着把你的计划安排在和他们相处的时间之外 比如早上锻炼 晚上学习 这样即使你们仍然汇聚在一起 你已经完成了当天的任务 不至于被他们的节奏完全打乱 通过这种方式 你既能维护友谊 又不必牺牲自己的自律目标 除了避开坏朋友 另一种更积极的方式是寻找志同道合的新伙伴 加入一些兴趣小组 或是在线上的自律打卡群 与那些和你有相同目标的人一起努力 和这些人交流 你会发现他们不仅不会阻碍你 反而会激励你 给你提供新的思路和建议 一起打卡 一起分享进展和心得 比种良性互动会让你在自律的路上走得更加顺畅 比如 你想减肥 可以加入减肥打卡群 每天分享饮食和运动记录 想学新技能 可以找先生学习小组 互相打气督促 如果你身边实在没有自律的伙伴 那就找个远方的正能量偶像吧 关注一些喜欢分享自律生活的博主 或是阅读一些激励性的书籍 让他们的故事激励你 看到别人如何克服困难 如何每天坚持 你会更有动力去调整自己的生活方式 一个人的影响力或许有限 但当你被不同的自律故事环绕时 那种向上的力量会逐渐渗透到你的日常里 解开坏习惯的心结 找到问题的根源 你有没有想过 这些坏习惯背后可能隐藏着更深层次的原因 我们之所以会陷入坏习惯 是因为他们在某种程度上满足了我们的心理需求 想想看 为什么我们会无止境地刷手机 也许是因为无聊 想要打发时间 或者是因为压力大 需要找个出口来释放 又比如暴饮暴是的背后 可能是因为焦虑寂寞 想通过食物来填补内心的空虚 了解了这些 我们就不难发现 与其花大力气去戒掉坏习惯 不如先冷静下来问问自己 我真正需要的是什么 是放松 是陪伴 还是被认同 当你找到这个问题的答案 你就能更精准的去对症下药 一旦找到了坏习惯的根源 下一步就是去寻找更健康的替代方式 比如 如果你是因为压力大而暴饮暴食 那么可以试试通过运动来释放压力 另外 很多人都认为拖延是一种坏习惯 但实际上 它往往是压力和焦虑的产物 我们之所以拖延 可能是因为任务过于复杂 让我们感到无从下手 或者是因为害怕失败 索性就一直拖着不做 可见 坏习惯很多时候是我们逃避现实的一种方式 当你感到焦虑时 尝试去梳理这些情绪的来源 并且告诉自己 这些情绪都是正常的 你可以写日记把烦恼写出来 也可以找一个值得信赖的朋友聊聊 情绪是需要出口的 但坏习惯显然不是最佳的出口 面对自己的内心 才是最有效的治愈方式 很多坏习惯之所以难以改变 是因为他们已经成为了一种惯性思维 所以 当你意识到这一点 我相信你也可以放过自己 享受改变的每一步 你会发现 一个更加自律 更加快乐的自己正在路上