本字幕由TME AI技术生成 对有 你有没有过这样的经历 下定决心要改变自己 定好了计划 甚至开始每天凌晨五点起床 跑步一小时 读完一本书 刚开始激情满满 仿佛已经看到未来的自己 精力充沛 自律又成功 但几天后 疲惫开始侵蚀你的意志力 某一天你晚睡了 早晨的闹钟响了 却再也无法起身 仿是计划中断 目标搁浅 最后 你自责 沮丧 甚至对改变这件事本身失去了信心 其实这并不是你的错 我们被灌输了一个误解 想要改变人生 就必须一次性做出巨大的努力 采取激烈的行动 但事实是 这种方法往往是失败的 人类的大脑和行为天性并不擅长处理突如其来的巨大改变 这不是懒多 不是缺乏自律 而是大多数人忽略了习惯真正的力量 他的开始不需要伟大 只需要微小 掌握习惯的作者詹姆斯 克里尔说过 微小的行为才是改变的关键 他用一个形象的比喻来解释 如果你每天退步百分之一 一年后你将会比原来强三十七倍 而果你每天退步百分之一 一年后你几乎什么都没有了 这听起来像是奇迹 但他背后有科学知识 微小的改变不会引起大脑的抵抗 反而更容易被潜意识接受 一旦这些小行为成为自动化的习惯 他们就像滚雪球一样带来惊人的改变 我们就来聊聊微习惯的力量 为什么他能让无数人从拖延和懒惰中脱身 真正改变他们的人生 如果你感到自己总是被大目标压垮 总是无法坚持 那么请一定听下去 因为今天的内容可能是你改变命运的第一步 为什么你的目标总是达不成 答案或许比你想的简单 不知道你是否也一样 每当新的一年即将到来 总会给自己定下各种目标 比如练出六块腹肌 学会一门新技能 或者是完成某个长久以来的心愿 这些目标听起来总是充满希望 但细细想想 他们是不是你前年甚至大前年就定下过的目标 现在依旧没有完成 甚至很可能会继续成为明年的目标 为什么会这样 原因其实很简单 因为你根本无法完成它们 不是你不努力 不是你不够自律 而是这些目标太伟大了 想想看 如果现在你的肚腩像轮胎一样 但你却想着练出六块腹肌 光是想象这个过程都觉得困难重重同对吧 于是 结果往往只有两种 第一 安慰自己 告诉自己减肥是个漫长的过程 来年继续努力 不然就是直接放弃 干脆懒得开始 转身继续享受眼前的舒适生活 这样的情况你一定经历过 是不是 其实这并不是你的问题 而是人性释然 我们每个人都曾无数次想要改变 但最终失败 失败的原因很多时候并不是因为懒惰 也不是因为不够努力 而是因为目标定的太大了 以至于行动的起点太高 让人一开始就感到沉重的压力 心理学研究发现 大脑对突如其来的巨大改变有一种天生的抗拒反应 尤其是那些看起来复杂又宏伟的计划 往往还没开始就被束之高歌了 换句话说 计划越大越复杂 失败的可能性就越高 为什么会这样 因为大脑喜欢稳定和熟悉 当你尝试做出剧烈改变时 大脑会自动开启保护模式 试图拉回到他习惯的状态 比如 你明明计划每天早起锻炼 但闹钟响起时 大脑立刻告诉你 再睡五分钟吧 起床太累了 于是你的计划一再拖延 直到彻底被抛之脑后 听到这个这里 你是不是感觉很无奈 其实你并不是失败者 而是用了错误的方法 微习惯为何让人无法拒绝 在微习惯这本书里 有一个非常有趣的实验让人印象深刻 作者斯蒂芬 盖斯一直想养成锻炼的习惯 但他发现 每次给自己定下宏大的目标 比如每天做五十个俯卧撑 往往不到几天就放弃了 是不是很熟 不信 我们很多人都经历过这样的事情 给自己定下雄心勃勃的计划 却发现坚持下去的难度远超预期 于是他改变了策略 试着欺骗自己的大脑 他不再给自己设定了一些看起来遥不可及的目标 而是仅仅要求自己每天做一个俯卧撑 是的 没错 只有一个 听起来是不是有点滑稽 每天只做一个俯卧撑 这能起到什么作用呢 然而 出乎意料的是 这个看似微不足道的目标却奇迹般的奏效了 每天做一个俯卧撑成了一件无法拒绝的小事 他再也找不到任何借口去逃避 而更有趣的是 每当他开始做那唯一的俯卧撑时 他往往会觉得 既然已经开始了 那干脆多做几个吧 就这样 他逐渐从每天一个俯卧撑变成了几分钟的锻炼 再到后来形成那每天坚持锻炼的习惯 斯蒂芬把这种方法称为微习惯 它的核心理念是什么呢 小目标 不只是容易实现 它还具有强大的累积效应 与其试图一口气登上山顶 不如先迈出最小的一步 让自己逐渐适应 建立起长期坚持的信心 这个方法看似简单 但背后却隐藏着深刻的人性效慧 我们往往高估了自己 短期内能完成 但是却低估了长期坚持的力量 试想一下 如果我们每一天都给自己设定一个几乎不可能失败的小目标 比如每天看一页书 写一句话 散步五分钟 会发生什么 这些微小的行为会悄悄的改变我们的生活方式 让我们逐渐成为那个更好的自己 说一个富兰克林的故事 年轻时的富兰克林 谁能想到他会是一个成功的人 原因其实很简单 他身上的小缺点太多了 他浪费时间 总是为一些无关紧要的小事烦恼 甚至经常与人争论 发生冲突 这些看似不起眼的小问题 却让他的人生步履维艰 富兰克林深刻意识到 如果不改变自己 这一生恐怕很难有所成就 于是他下定决心 要逐一改掉这些缺点 但他并不急于求成 而是选择一个一个的来稳扎稳打 为了更好的约束自己 他想出了一个简单却有效的方法 他随身携带一个小本子 里面设计了一张表格 详细记录自己每天的行为 如果他发现自己犯了错 就在对应的表格里打一个黑点 这个小本子成了他改变命运的秘密武器 没想到 仅仅一个星期 他就成功改掉到了第一个坏习惯 这样的进步让他欣喜若狂 他看到了希望 于是更加坚定的坚持下去 两年多后 奇迹发生了 他用这种方法 把自己所有的坏习惯统统变成了优秀的品质 那些曾经让他感到痛苦和挣扎的小毛病 如今变成了让他脱颖而出的优点 随着习惯的改变 他的人生也彻底焕然一新 他不再是那个碌碌无为的普通人 而是成为了美国历史上最杰出的人物之一 政治家 科学家 作家 发明家 他的一生因一开始的那本小本子 翻开了全新的篇章 其实我们每个人或许都像年轻时的富兰克林 身上有一些看似不起眼的小缺点 但只要下定决心 从一个微小的改变开始 奇迹可能就在不远处等着你 接下来的重点是 如何才能让这些目标真正实现 掌握习惯 一书中分享了习惯是如何成功培养的 其实答案藏在我们大脑深处一个叫习惯回路的系统中 习惯的形成并非偶然 而是遵循一个科学的四部循环 提示 渴求 反映 奖赏 这四个步骤就像四个环环相扣的齿轮 驱动着我们的行为 最终塑造了我们的一生 第一步 提示 你生活的开关 提示是一切的开始 它是点燃行为的火花 是唤醒你潜意识的信号 也许是手机屏幕亮起的那一瞬间 让你忍不住解锁查看 也许是清晨的滴缕阳光提醒你新的一天开始了 又或许是那个晚上孤独的时刻 让你打开了冰箱寻找安慰的灵时 提示无处不在 但问题是 大多数时候我们没有意识到它的存在 他们悄悄的渗透进你的日常生活 塑造着你的习惯 而当提示与渴求连接时 一切将变得不可阻挡 试想 如果你能掌控这些提示会发生什么 比如每次看到书桌上的笔记本 就会自然而然的坐下开始学习 每次饭后散步五分钟 久而久之形成运动的习惯 这些微小的改变或许看似不起眼 却会为你的未来埋下成功的伏笔 有一种方式叫做习惯叠加 这种方法的核心就是让想做的事和每天已经习惯做的事建立关联 新习惯不再需要强迫自己记住 它会变成水到渠成的延续 举个例子 倒完早晨的咖啡后 闭上眼睛冥想六十秒 冥想结束后后拿出笔记本写下当天的代办事项 写完事项后立刻着手完成第一件任务 一个小小的行为叠加 就能让你从慌乱的早晨变成高效的一天 再来一个更生活化的例子 想想一下 你的早晨例行流程可能是这样的 醒来 叠被子 洗澡 如果你想培养每天睡前阅读的习惯 可以在这个流程中插入一个小动作 醒来 叠被子 在枕头上放一本书 洗澡 这本书就像一个隐形的提醒器 每天晚上当你准备上床时 他已经在那里等着你了 让你顺其自然的拿起书 进入阅读的世界 第二步 渴求驱动你的行为提示触发渴求 而渴求是你行为的内在动力 简单来说 渴求是你内心的为什么 为什么你会打开手机 因为你渴望及时的连接感或娱乐感 为什么你会忍不住点外卖 因为你渴望轻松获得美味 但问题是 我们的渴求并不总是健康的 我们渴望方便 舒适和及时的满足 而这些往往导致坏习惯的形成 那么如何逆转这种局面呢 关键是将渴求与正确的行为连接起来 想减肥 把健康的水果摆在最显有点的地方 让它变成你首先看到的提示 想提高效率 让你办公桌上唯一的物品就是代办事项清单 通过重新设计环境 你可以控制渴求驱动正向的行为 一种很有效的方法就是 你可以利用喜好绑定 喜好绑定其实是创建任何习惯的强化版本的方法之一 具体做法是将它与你本想要的东西相关联 培养一个真正不可抗拒的习惯并非易事 但是这个简单的策略可以用来让几乎任何习惯都变得具有一定的吸引力 例如 你特别想查看脸书上的内容 但是你需要做更多的锻炼 这样 你可以设定自己再掏出手机后 要做十次立我撑跳 这是需要在做了十次立我撑跳之后 将能查看脸书上的最新动态 这就是你的喜好 喜好越强烈 你的渴求就也会越强 第三步 反应 迈出行动的第一步 有了提示和渴求 下一步就是反应 也就是实际的行动 反应的关键在于 他必须简单到几乎无法拒绝 如果一个行动太过复杂 我们的大脑往往会选择逃避 这里就是微习惯的力量所在 正如微习惯作者斯蒂芬盖斯所说 微习惯的核心是将目标缩小到已无法失败的程度 想要开始健身 不用想着每天去健身房两个小时 而是先从每天做一个俯卧撑开始 想要读书 不用每次都逼自己读完一章 而是先从一夜开始 反应之所以重要 是因为它代表了行动 而行动的积累正是改变的开始 每一次微小的行动 都会强化你的信心 逐渐让你成为想成为的人 想要自己的反应配合环境设计是一个简单却极其高效的方法 它让好习惯变得轻而易举 让坏习惯变得难以持续 举个例子 假如你想养成每天吃一顿健康早餐的习惯 怎么做才能更容易呢 很简单 提前预备你的环境 比如把小烧锅直接放在炉子上烹饪 喷雾剂放在台面上 伸手就能拿到 前一天晚上就把需要的盘子 碗 勺子全部摆好 这样一来 早上醒来 你只需要几分钟就能开始制作早餐 整个过程几乎没有阻力 你会发现 健康早餐从一个目标变成了一个顺手的习惯 反过来 如果我们想减少坏习惯的出现 可以通过增加它的阻力来实现 比如你想少吃零食 就可以把薯片和饼干放到最难拿到的高处柜子里 甚至干脆不要买回家 当你需要爬梯子才能拿到零食的时候 恐怕吃零食的冲动也早就消散了吧 当你设法降低好习惯的阻力时 习惯的形成会变得轻松无比 当你增加坏习惯的阻力时 不良行为自然就被淘汰了 环境对了 习惯才能跟着走 第四步 奖赏 巩固习关的关键 任何行为的背后都需要奖赏来维持 奖赏的作用是满足渴求 并告诉你的大脑 这个行为值得重复 如果没有奖赏 行为就难以持久 问题是 我们的大脑更容易沉迷于及时的奖赏 而忽略长期的收益 比如吃一块蛋糕会带来及时的满足感 而坚持健康饮食却需要时间才能看到效果 嗯 那么如何利用奖赏来巩固好的习惯呢 答案是创造及时且正向的反馈 例如每次完成微习惯 可以给自己一个简单的奖励 一杯喜欢的咖啡 五分钟的放松时间 或者在笔记本上画一个小小的勾 当你看到这些奖励积累成一整夜时 那种成就感会激励你继续下去 培养好习惯重要 摆脱坏习惯同样关键 但我们都知道 戒掉坏习惯并不容易 为什么 因为抵抗诱惑本身不会带来任何满足感 举个例子 假如你决定不再冲动购物 你放弃了那双让你心动的鞋 但生活似乎并没有因此变得更好 这让人很难坚持 我解决的办法是什么呢 让放弃的行为带来及时的满足感 比如开设一个储蓄账户 专门为你真正想要的东西存钱 比如一件高品质的皮夹克 这次你放弃冲动购物 就把原本打算花的钱存入这个账户 这样每次放弃一件不必要的物品时 你都能看到存款逐渐增长 距离目标更近一步 这样原本为自己计设计了一个忠诚计划 让你的努力变得看得见摸得着 相较于单纯的压抑购物冲动 这种及时的省钱回报会让你感到更满足 也更有动力坚持下去 这四个步骤 就是一种从强迫到自然的大脑蜕变 当提示 渴求 反应和奖赏不断重复时 这个循环就会在你的大脑中形成一条深深的神经高速公路 一开始你可能需要刻意提醒自己 但随着时间的推移 这些行为会变得越来越自然 甚至无需思考就能完成 这就是为什么微习惯如此强大 一不依赖你的意志力 而是通过科学的回路悄悄改变你的生活 乔布斯说过这样一句话 在生命最初的三十年里 你养成了习惯 在生命的后三十年中 习惯决定了你 一个好的微习惯能让人彻底脱胎换骨 在往后的每一天 努力进行一个或多个微习惯 这些微习惯的复礼 一定会让你遇见最好的自己